Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Calcule suas 5 zonas cardíacas com o método Karvonen ou % FCmax
Meça ao acordar, deitado. Ativa o método Karvonen.
Substitui a fórmula se você conhece sua FCmax real.
As suas zonas de frequência cardíaca
Método Karvonen (reserva cardíaca) — mais preciso quando a FC de repouso é conhecida
Equivalente em % da FC máx.: Z1 92–110 · Z2 110–129 · Z3 129–147 · Z4 147–166 · Z5 166–184
Estes cálculos são estimativas baseadas em fórmulas amplamente utilizadas. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar um programa de treino intensivo. As fórmulas de FCmax podem variar ±10–15 bpm entre indivíduos.
Integre esta calculadora no seu site.
Clubes, treinadores, blogs de corrida: copie o código e os seus leitores usam a calculadora sem sair da sua página. Sem registo, sem publicidade.
<iframe src="https://elitetrackr.com/embed/heart-rate-zones?theme=light" width="100%" height="560" loading="lazy" title="Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca" style="border:0"></iframe> <p>Calculadora por <a href="https://elitetrackr.com/tools/heart-rate-zones">EliteTrackr</a></p>
Auto: o widget segue o idioma do navegador do visitante se for um dos 9 idiomas do site; caso contrário, aparece em inglês. Escolha um idioma para o impor. O link «Desenvolvido por EliteTrackr» deve permanecer visível.
Como usar a calculadora de zonas de FC
Digite sua idade ou FCmax
Insira sua idade e a calculadora estima sua frequência cardíaca máxima. Se souber sua FCmax real de um teste de esforço, insira-a diretamente para substituir a fórmula.
Escolha uma fórmula
Selecione Tanaka (recomendada), Haskell-Fox (clássica 220 − idade) ou Gellish. Adicione opcionalmente sua FC de repouso para ativar o método Karvonen, mais preciso.
Leia suas 5 zonas
Suas zonas aparecem instantaneamente. Cada zona mostra o intervalo em bpm, o objetivo do treino e o nível de intensidade para planejar suas sessões com precisão.
Por que treinar por zonas cardíacas?
O treino por zonas de frequência cardíaca permite direcionar com precisão as adaptações fisiológicas. As zonas baixas (Z1–Z2) desenvolvem a base aeróbica sem acumular fadiga excessiva. As zonas altas (Z4–Z5) elevam o limiar láctico e o VO2máx.
As cinco zonas dividem a intensidade em faixas da FC máx., de 50-60% na Z1 a 90-100% na Z5. Com o método de Karvonen, essas percentagens aplicam-se à reserva de frequência cardíaca (FC máx. menos FC em repouso) e somam-se à FC em repouso. As fórmulas estimam a FC máx. a partir da idade: Tanaka (208 − 0,7 × idade), Haskell-Fox (220 − idade) e Gellish (207 − 0,7 × idade). São médias, e a FC máx. real de uma pessoa pode diferir em 10 a 15 bpm.
Perguntas frequentes
O método mais preciso é um teste de esforço máximo supervisionado. Para uso cotidiano, as fórmulas Tanaka (208 − 0,7 × idade) e Haskell-Fox (220 − idade) fornecem boas estimativas.
A Zona 2 (60–70% FCmax) é a zona ideal para queima de gordura. Nessa intensidade, o organismo usa principalmente gorduras como combustível.
O método Karvonen (reserva cardíaca ou HRR) é mais preciso que o simples % FCmax pois considera a FC de repouso. Fórmula: FC alvo = FC repouso + (% intensidade × (FCmax − FC repouso)).
Um trote de recuperação fica na Zona 1 (50–60% FCmax). Uma corrida de base fica na Zona 2 (60–70% FCmax). Em Z1–Z2 você deve conseguir manter uma conversa completa.
A Zona 4 é treinada em intervalos de 10–20 minutos ou repetições de 2–6 km. A Zona 5 com esforços curtos de 30 segundos a 4 minutos. O treino polarizado recomenda limitar Z4–Z5 a 10–20% do volume semanal total.