Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardiaca
Calcula tus 5 zonas cardiacas con el método Karvonen o % FC máxima
Mide al despertar, tumbado. Activa el método Karvonen.
Sustituye la fórmula si conoces tu FC máxima real.
Tus zonas cardíacas
Método Karvonen (reserva cardiaca) — más preciso cuando se conoce la FC en reposo
Equivalente en % de FC máx: Z1 92–110 · Z2 110–129 · Z3 129–147 · Z4 147–166 · Z5 166–184
Estos cálculos son estimaciones basadas en fórmulas ampliamente utilizadas. Consulta a un profesional de la salud antes de iniciar un programa de entrenamiento intensivo. Las fórmulas de FC máxima pueden variar ±10–15 ppm entre individuos.
Integra esta calculadora en tu web.
Clubes, entrenadores, blogs de running: copia el código y tus lectores usan la calculadora sin salir de tu página. Sin registro, sin publicidad.
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Cómo usar la calculadora de zonas de FC
Introduce tu edad o FC máxima
Escribe tu edad y la calculadora estima tu frecuencia cardiaca máxima. Si conoces tu FCmax real de una prueba de esfuerzo, introdúcela directamente para reemplazar la fórmula.
Elige una fórmula
Selecciona Tanaka (recomendada), Haskell-Fox (clásica 220 − edad) o Gellish. Añade opcionalmente tu FC en reposo para activar el método Karvonen, más preciso.
Lee tus 5 zonas
Tus zonas aparecen al instante. Cada zona muestra su rango en bpm, el objetivo de entrenamiento y el nivel de intensidad para planificar tus sesiones con precisión.
¿Por qué entrenar por zonas cardiacas?
El entrenamiento por zonas de frecuencia cardiaca permite dirigir con precisión las adaptaciones fisiológicas. Las zonas bajas (Z1–Z2) desarrollan la base aeróbica sin acumular fatiga excesiva. Las zonas altas (Z4–Z5) elevan el umbral láctico y el VO2máx. El entrenamiento polarizado — 80% en Z1–Z2 y 20% en Z4–Z5 — es el método preferido por los élites.
Las cinco zonas dividen la intensidad en tramos de la FC máx: del 50-60 % para la Z1 al 90-100 % para la Z5. Con el método Karvonen, estos porcentajes se aplican a la reserva cardíaca (FC máx menos FC en reposo) y se suman a la FC en reposo. Las fórmulas estiman la FC máx a partir de la edad: Tanaka (208 − 0,7 × edad), Haskell-Fox (220 − edad) y Gellish (207 − 0,7 × edad). Son promedios: la FC máx real de una persona puede desviarse de 10 a 15 lpm.
Preguntas frecuentes
El método más preciso es una prueba de esfuerzo máximo supervisada. Para uso cotidiano, las fórmulas Tanaka (208 − 0,7 × edad) y Haskell-Fox (220 − edad) ofrecen buenas estimaciones.
La Zona 2 (60–70% FCmax) es la zona óptima para quemar grasas. A esta intensidad el organismo usa principalmente las grasas como combustible.
El método Karvonen (reserva cardiaca o HRR) es más preciso que el simple % FCmax porque tiene en cuenta tu FC en reposo. Fórmula: FC objetivo = FC reposo + (% intensidad × (FCmax − FC reposo)).
Un trote de recuperación se realiza en Zona 1 (50–60% FCmax). Un rodaje de base está en Zona 2 (60–70% FCmax). Debes poder mantener una conversación completa en Z1–Z2.
La Zona 4 se trabaja en intervalos de 10–20 minutos o repeticiones de 2–6 km. La Zona 5 se trabaja con esfuerzos cortos de 30 segundos a 4 minutos. El entrenamiento polarizado limita el volumen en Z4–Z5 al 10–20% del total semanal.