Herzfrequenz-Zonen-Rechner
Berechne deine 5 Herzfrequenz-Trainingszonen mit Karvonen oder % HFmax
Morgens im Liegen messen. Aktiviert die Karvonen-Methode.
Überschreibt die Formel, wenn deine echte HFmax bekannt ist.
Deine Herzfrequenzzonen
Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve) — genauer, wenn Ruhepuls bekannt
Entspricht in % HFmax: Z1 92–110 · Z2 110–129 · Z3 129–147 · Z4 147–166 · Z5 166–184
Diese Berechnungen sind Schätzungen auf Basis weit verbreiteter Formeln. Konsultiere einen Arzt, bevor du mit einem intensiven Trainingsprogramm beginnst. HFmax-Formeln können je nach Person um ±10–15 Schläge/min abweichen.
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So nutzt du den Herzfrequenz-Zonen-Rechner
Alter oder HFmax eingeben
Gib dein Alter ein und der Rechner schätzt deine maximale Herzfrequenz. Wenn du deine genaue HFmax aus einem Maximaltest kennst, trage sie direkt ein, um die Formel zu überschreiben.
Formel auswählen
Wähle Tanaka (empfohlen), Haskell-Fox (klassisch: 220 − Alter) oder Gellish. Optional kannst du deinen Ruhepuls hinzufügen, um die genauere Karvonen-Methode zu aktivieren.
Deine 5 Zonen ablesen
Deine Zonen erscheinen sofort. Jede Zone zeigt den bpm-Bereich, den Trainingszweck und das Intensitätsniveau, damit du deine Einheiten präzise planen kannst.
Warum nach Herzfrequenzzonen trainieren?
Herzfrequenzzonentraining ermöglicht gezielte physiologische Anpassungen. Niedrige Zonen (Z1–Z2) bauen die aerobe Basis auf, ohne übermäßige Ermüdung zu verursachen. Hohe Zonen (Z4–Z5) erhöhen die Laktatschwelle und den VO2max. Polarisiertes Training — 80 % in Z1–Z2 und 20 % in Z4–Z5 — ist die von der Wissenschaft empfohlene Methode.
Die fünf Zonen teilen die Intensität in Bereiche der maximalen Herzfrequenz auf: von 50-60 % für Z1 bis 90-100 % für Z5. Bei der Karvonen-Methode beziehen sich diese Prozentwerte auf die Herzfrequenzreserve (HFmax minus Ruhepuls) und werden zum Ruhepuls addiert. Die Formeln schätzen die HFmax aus dem Alter: Tanaka (208 − 0,7 × Alter), Haskell-Fox (220 − Alter) und Gellish (207 − 0,7 × Alter). Das sind Durchschnittswerte, die tatsächliche HFmax einer Person kann um 10 bis 15 Schläge pro Minute abweichen.
Häufige Fragen
Die genaueste Methode ist ein überwachter Maximalbelastungstest. Im Alltag liefern die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) und Haskell-Fox (220 − Alter) gute Schätzwerte.
Zone 2 (60–70 % HFmax) ist die optimale Fettverbrennungszone. Bei dieser Intensität verwendet der Körper hauptsächlich Fette als Energiequelle.
Die Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve, HRR) ist genauer als das einfache % HFmax, da sie den Ruhepuls berücksichtigt. Formel: Zielpuls = Ruhepuls + (% Intensität × (HFmax − Ruhepuls)).
Ein Regenerationslauf findet in Zone 1 (50–60 % HFmax) statt. Ein Grundlagenausdauerlauf liegt in Zone 2 (60–70 % HFmax). Du solltest in Z1–Z2 problemlos sprechen können.
Zone 4 wird typischerweise in 10–20-Minuten-Intervallen oder 2–6-km-Wiederholungen trainiert. Zone 5 mit kurzen Belastungen von 30 Sekunden bis 4 Minuten. Polarisiertes Training empfiehlt, das Z4–Z5-Volumen auf 10–20 % des wöchentlichen Gesamtvolumens zu begrenzen.