心率区间计算器
使用卡沃宁法或最大心率百分比计算5个训练心率区间
早晨起床前平躺测量。启用卡沃宁法。
如已知真实最大心率，将覆盖公式计算值。
你的心率区间
卡沃宁法（心率储备）— 已知静息心率时更精准
相当于最大心率的百分比： Z1 92–110 · Z2 110–129 · Z3 129–147 · Z4 147–166 · Z5 166–184
这些计算基于广泛使用的公式估算。在开始高强度训练计划前，请咨询医疗专业人员。最大心率公式因人而异，可能偏差±10–15次/分钟。
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俱乐部、教练、跑步博客：复制代码，读者无需离开你的页面即可使用计算器。无需注册，没有广告。
<iframe src="https://elitetrackr.com/embed/heart-rate-zones?theme=light" width="100%" height="560" loading="lazy" title="心率区间计算器" style="border:0"></iframe> <p>计算工具由 <a href="https://elitetrackr.com/tools/heart-rate-zones">EliteTrackr</a> 提供</p>
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如何使用心率区间计算器
输入年龄或最大心率
输入年龄，计算器自动估算最大心率。如果您通过运动测试知道确切的最大心率，可直接输入以覆盖公式。
选择公式
选择田中公式（推荐）、Haskell-Fox（经典220−年龄）或Gellish公式。可选择添加静息心率以启用更精准的卡沃宁法。
查看5个区间
区间即时显示。每个区间展示BPM范围、训练目标和强度级别，让您精准规划训练计划。
为什么要按心率区间训练？
心率区间训练能精准定向生理适应。低区间（Z1–Z2）在不积累过多疲劳的情况下建立有氧基础。高区间（Z4–Z5）提升乳酸阈值和最大摄氧量。极化训练——80%在Z1–Z2，20%在Z4–Z5——是精英运动员广泛采用的科学方法。
五个心率区间按最大心率的百分比划分强度，从 Z1 的 50-60% 到 Z5 的 90-100%。采用 Karvonen 方法时，这些百分比作用于心率储备（最大心率减去静息心率），再加上静息心率。公式根据年龄估算最大心率：Tanaka（208 − 0.7 × 年龄）、Haskell-Fox（220 − 年龄）和 Gellish（207 − 0.7 × 年龄）。这些都是平均值，个人实际最大心率可能相差 10 至 15 次/分。
常见问题
最精准的方法是有监督的最大运动负荷测试。日常使用中，田中公式（208 − 0.7 × 年龄）和Haskell-Fox（220 − 年龄）可提供良好估算。
区间2（最大心率60–70%）是最佳燃脂区间。在此强度下，身体主要以脂肪作为燃料。
卡沃宁法（心率储备/HRR）比简单的最大心率百分比更精准，因为它考虑了静息心率。公式：目标心率 = 静息心率 + (强度% × (最大心率 − 静息心率))。
恢复慢跑在区间1（最大心率50–60%）进行。有氧基础跑在区间2（60–70%）进行。在Z1–Z2区间应能正常交谈。
区间4通常以10–20分钟间歇或2–6公里重复进行。区间5以30秒至4分钟的短时努力进行。极化训练建议将Z4–Z5限制在每周总量的10–20%以内。