心拍数ゾーン計算機
カルボーネン法または最大心拍数の%で5つのトレーニングゾーンを計算
起床直後に横になって計測。カルボーネン法が使えるようになります。
実際の最大心拍数がわかっている場合は公式より優先されます。
あなたの心拍ゾーン
カルボーネン法（心拍予備量）— 安静時心拍数がわかる場合により正確
最大心拍数に対する割合: Z1 92–110 · Z2 110–129 · Z3 129–147 · Z4 147–166 · Z5 166–184
これらの計算は広く使用されている公式に基づく推定値です。集中的なトレーニングプログラムを始める前に医療専門家にご相談ください。最大心拍数の公式は個人差が±10〜15 bpmある場合があります。
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心拍数ゾーン計算機の使い方
年齢または最大心拍数を入力
年齢を入力すると最大心拍数が自動計算されます。ラボテストで正確な最大心拍数がわかっている場合は直接入力して数式を上書きできます。
数式を選択
田中式（推奨）、ハスケル-フォックス（220 − 年齢）、またはゲリッシュ式から選択します。安静時心拍数を追加するとより精度の高いカルボーネン法が使えます。
5つのゾーンを確認
ゾーンが即座に表示されます。各ゾーンにはBPM範囲、トレーニング目的、強度レベルが表示され、セッションを精密に計画できます。
心拍ゾーンでトレーニングする理由
心拍ゾーントレーニングは、生理的適応を精密にターゲットにできます。低ゾーン（Z1〜Z2）は過度な疲労なしに有酸素基礎を構築します。高ゾーン（Z4〜Z5）は乳酸閾値とVO2maxを向上させます。
5つのゾーンは、運動強度を最大心拍数の割合で区切ったもので、Z1の50〜60%からZ5の90〜100%までです。カルボーネン法では、これらの割合を心拍予備量(最大心拍数−安静時心拍数)に掛け、安静時心拍数に加えます。最大心拍数は年齢から推定する式があり、田中式(208 − 0.7 × 年齢)、ハスケル・フォックス式(220 − 年齢)、ゲリッシュ式(207 − 0.7 × 年齢)などがあります。いずれも平均値で、実際の最大心拍数は10〜15 bpm前後ずれることがあります。
よくある質問
最も正確な方法は監督下での最大運動負荷テストです。日常的には田中式（208 − 0.7 × 年齢）またはハスケル-フォックス（220 − 年齢）が良い推定値を提供します。
ゾーン2（最大心拍数の60〜70%）が最適な脂肪燃焼ゾーンです。この強度では身体が主に脂肪を燃料として使用します。
カルボーネン法（心拍予備量/HRR）は安静時心拍数を考慮するため、単純な最大心拍数%より正確です。公式: 目標心拍数 = 安静時心拍数 + (強度% × (最大心拍数 − 安静時心拍数))。
リカバリージョグはゾーン1（最大心拍数の50〜60%）で行います。基礎持久力ランはゾーン2（60〜70%）です。Z1〜Z2では会話が普通にできるはずです。
ゾーン4は10〜20分のインターバルや2〜6kmの反復で行います。ゾーン5は30秒〜4分の短い努力で行います。週間総量の10〜20%がZ4〜Z5の推奨上限です。