Калькулятор зон сердечного ритма
Рассчитайте 5 зон ЧСС методом Карвонена или % от ЧСС макс
Измерьте утром лёжа. Активирует метод Карвонена.
Заменяет формулу, если известна реальная ЧСС макс.
Ваши пульсовые зоны
Метод Карвонена (резерв ЧСС) — точнее при известной ЧСС покоя
Эквивалент в % макс. ЧСС: Z1 92–110 · Z2 110–129 · Z3 129–147 · Z4 147–166 · Z5 166–184
Эти расчёты являются оценочными на основе широко используемых формул. Проконсультируйтесь с врачом перед началом интенсивной тренировочной программы. Формулы ЧСС макс могут отличаться на ±10–15 уд/мин в зависимости от индивидуальных особенностей.
Встройте этот калькулятор на свой сайт.
Клубы, тренеры, беговые блоги: скопируйте код, и читатели пользуются калькулятором, не покидая вашу страницу. Без регистрации и рекламы.
<iframe src="https://elitetrackr.com/embed/heart-rate-zones?theme=light" width="100%" height="560" loading="lazy" title="Калькулятор зон сердечного ритма" style="border:0"></iframe> <p>Калькулятор от <a href="https://elitetrackr.com/tools/heart-rate-zones">EliteTrackr</a></p>
Авто: виджет использует язык браузера посетителя, если он входит в 9 языков сайта, иначе показывается на английском. Выберите язык, чтобы задать его принудительно. Ссылка «Работает на EliteTrackr» должна оставаться видимой.
Как пользоваться калькулятором зон ЧСС
Введите возраст или ЧСС макс
Введите возраст, и калькулятор оценит вашу максимальную ЧСС. Если вы знаете точную ЧСС макс из нагрузочного теста, введите её напрямую, чтобы заменить формулу.
Выберите формулу
Выберите Танаку (рекомендуется), Хаскелла-Фокса (классическая 220 − возраст) или Геллиша. Добавьте ЧСС покоя для включения более точного метода Карвонена.
Изучите 5 зон
Зоны появятся мгновенно. Каждая зона показывает диапазон уд/мин, цель тренировки и уровень интенсивности для точного планирования занятий.
Почему тренироваться по зонам ЧСС?
Тренировки по зонам ЧСС позволяют точно нацеливать физиологические адаптации. Низкие зоны (Z1–Z2) развивают аэробную базу без накопления чрезмерной усталости. Высокие зоны (Z4–Z5) повышают лактатный порог и МПК. Поляризованный подход — 80% в Z1–Z2 и 20% в Z4–Z5 — научно обоснован и применяется элитными спортсменами.
Пять зон делят интенсивность на диапазоны от максимального пульса: от 50–60 % для Z1 до 90–100 % для Z5. По методу Карвонена эти проценты применяются к резерву сердечного ритма (максимальный пульс минус пульс покоя) и прибавляются к пульсу покоя. Формулы оценивают максимальный пульс по возрасту: Танака (208 − 0,7 × возраст), Haskell-Fox (220 − возраст) и Gellish (207 − 0,7 × возраст). Это средние значения, реальный максимальный пульс человека может отличаться на 10–15 уд/мин.
Часто задаваемые вопросы
Наиболее точный метод — контролируемый тест максимальной нагрузки. В повседневном использовании формулы Танаки (208 − 0,7 × возраст) и Хаскелла-Фокса (220 − возраст) дают хорошие оценки.
Зона 2 (60–70% ЧСС макс) — оптимальная зона сжигания жира. При этой интенсивности организм использует преимущественно жиры в качестве топлива.
Метод Карвонена (резерв ЧСС или HRR) точнее простого % ЧСС макс, так как учитывает ЧСС покоя. Формула: целевая ЧСС = ЧСС покоя + (% интенсивности × (ЧСС макс − ЧСС покоя)).
Восстановительный бег — Зона 1 (50–60% ЧСС макс). Базовая аэробная тренировка — Зона 2 (60–70% ЧСС макс). В Z1–Z2 вы должны свободно разговаривать.
Зона 4 тренируется в интервалах по 10–20 минут или повторах 2–6 км. Зона 5 — в коротких усилиях от 30 секунд до 4 минут. Поляризованный подход рекомендует ограничивать Z4–Z5 до 10–20% от общего недельного объёма.