Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca
Calcola le tue 5 zone cardiache con il metodo Karvonen o % FCmax
Misura al mattino da sdraiato. Attiva il metodo Karvonen.
Sostituisce la formula se conosci la tua FCmax reale.
Le tue zone cardiache
Metodo Karvonen (riserva cardiaca) — più preciso quando la FC a riposo è nota
Equivalente in % FC max: Z1 92–110 · Z2 110–129 · Z3 129–147 · Z4 147–166 · Z5 166–184
Questi calcoli sono stime basate su formule ampiamente utilizzate. Consulta un medico prima di iniziare un programma di allenamento intensivo. Le formule di FCmax possono variare di ±10–15 bpm tra gli individui.
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Come usare il calcolatore di zone di FC
Inserisci età o FC massima
Digita la tua età e il calcolatore stima la tua frequenza cardiaca massima. Se conosci la tua FCmax reale da un test da sforzo, inseriscila direttamente per sostituire la formula.
Scegli una formula
Seleziona Tanaka (consigliata), Haskell-Fox (classica 220 − età) o Gellish. Aggiungendo la FC a riposo attivi il più preciso metodo Karvonen.
Leggi le tue 5 zone
Le zone appaiono istantaneamente. Ogni zona mostra il range in bpm, lo scopo dell'allenamento e il livello di intensità per pianificare le sessioni con precisione.
Perché allenarsi per zone cardiache?
L'allenamento per zone di frequenza cardiaca consente di indirizzare con precisione gli adattamenti fisiologici. Le zone basse (Z1–Z2) sviluppano la base aerobica senza accumulare eccessiva fatica. Le zone alte (Z4–Z5) innalzano la soglia del lattato e il VO2max.
Le cinque zone suddividono l'intensità in fasce della FC max: dal 50-60 % per la Z1 al 90-100 % per la Z5. Con il metodo Karvonen, queste percentuali si applicano alla riserva cardiaca (FC max meno FC a riposo) e si sommano alla FC a riposo. Le formule stimano la FC max a partire dall'età: Tanaka (208 − 0,7 × età), Haskell-Fox (220 − età) e Gellish (207 − 0,7 × età). Sono medie: la FC max reale di una persona può discostarsene di 10-15 bpm.
Domande frequenti
Il metodo più preciso è un test da sforzo massimale supervisionato. Per uso quotidiano, le formule Tanaka (208 − 0,7 × età) e Haskell-Fox (220 − età) forniscono buone stime.
La Zona 2 (60–70% FCmax) è la zona ottimale per la combustione dei grassi. A questa intensità l'organismo usa principalmente i grassi come carburante.
Il metodo Karvonen (riserva cardiaca o HRR) è più preciso del semplice % FCmax perché tiene conto della FC a riposo. Formula: FC target = FC riposo + (% intensità × (FCmax − FC riposo)).
Un jogging di recupero si svolge in Zona 1 (50–60% FCmax). Una corsa di base è in Zona 2 (60–70% FCmax). In Z1–Z2 dovresti riuscire a sostenere una conversazione completa.
La Zona 4 si allena in intervalli di 10–20 minuti o ripetute di 2–6 km. La Zona 5 con sforzi brevi da 30 secondi a 4 minuti. L'allenamento polarizzato raccomanda di limitare il volume in Z4–Z5 al 10–20% del totale settimanale.