ANALYSIS — VMA

Калькулятор МАС/VMA и VO2max

Введите МАС напрямую или рассчитайте из теста Купера, VAMEVAL или последнего результата — затем изучите ваши тренировочные зоны.

Ввод МАС
VMA · MAS
km/h
km/h

Введите МАС напрямую, если уже знаете

VMA · VO2max · VDOT

Зоны рассчитаны для МАС 16.0 км/ч

VMA / MAS
16.0km/h
VO2max
56.0ml/kg/min
VDOT
50Daniels
Уровень
Очень хороший
Регулярный участник региональных соревнований

Тренировочные зоны

Зоны рассчитаны для МАС 16.0 км/ч

Зона% МАСТемпСкорость% МЧСТипичная длительность
Восстановление60–65%6:15–5:46/km9.6–10.465–75%
20–40 мин
Базовая выносливость65–75%5:46–5:00/km10.4–1275–80%
45–90 мин
Активная выносливость75–85%5:00–4:25/km12–13.680–88%
30–60 мин
Порог85–90%4:25–4:10/km13.6–14.488–92%
20–40 мин
МАС90–105%4:10–3:34/km14.4–16.892–100%
Интервалы
Скорость>105%<3:34/km>16.8Max
Короткие повторения
HOW IT WORKS · 6 METHODS

Шесть способов измерить МАС

01

Вы уже её знаете

Уже тестировали МАС? Введите значение напрямую, чтобы сразу перейти к тренировочным зонам.

02

Результат соревнования

Используйте последний результат (5 км, 10 км, полумарафон или марафон) для оценки МАС через коэффициенты скорости — без полевого теста.

03

Тест Купера (12 мин)

Бегите с максимальной постоянной скоростью 12 минут по ровной поверхности. Измерьте пройденную дистанцию. Формула: МАС = дистанция (м) ÷ 200.

04

Тест Полукупера (6 мин)

Сокращённая версия теста Купера — бегите с максимальной постоянной скоростью 6 минут. Формула: МАС = дистанция (м) ÷ 100.

05

Тест VAMEVAL

Прогрессивный тест Люк Леже, начинается с 8 км/ч, +0,5 км/ч за уровень. МАС = 8 + (уровень × 0,5).

06

Челночный тест (20 м)

Прогрессивный челночный тест Люк Леже под звуковые сигналы. По достигнутому уровню МАС оценивается по справочной таблице.

THE PHYSIOLOGY

Что такое МАС (VMA)?

Максимальная аэробная скорость (МАС) — это скорость бега, при которой потребление кислорода достигает своего абсолютного максимума (VO2max). Это ключевой показатель потенциала в беге.

VO2max (мл/кг/мин) измеряет максимальную способность потребления кислорода. Приближённая формула: VO2max ≈ МАС × 3,5.

FAQ

Часто задаваемые вопросы

Максимальная аэробная скорость (МАС) — скорость, при которой потребление кислорода достигает максимума (VO2max). Тренировки вблизи МАС улучшают аэробную мощность и экономичность бега.

VO2max измеряет максимальное потребление кислорода (мл/кг/мин). МАС — соответствующая скорость в км/ч. Приближённая формула: VO2max ≈ МАС × 3,5.

Бежать 12 минут с максимальной скоростью на ровной поверхности и измерить дистанцию. Формула: МАС = дистанция (м) ÷ 200. Пример: 2800 м → МАС = 14 км/ч.

Для марафона за 3:30 (~12,1 км/ч) с коэффициентом 1,25 требуется МАС около 15 км/ч.

10 км обычно пробегают на 85–92 % МАС. Элитные бегуны удерживают 92–95 %, любители — 85–90 %.