Калькулятор МАС/VMA и VO2max

Введите МАС напрямую или рассчитайте из теста Купера, VAMEVAL или последнего результата — затем изучите ваши тренировочные зоны.

Метод

Введите МАС напрямую, если уже знаете

МАСkm/h

km/h

10 km/h24 km/h

Оценка МАС16.0km/h

УровеньОчень хорошийРегулярный участник региональных соревнований

VO2max56.0ml/kg/min

VDOT50Daniels

Темп МАС3:45/km

В mph9.9mph

10 km/hНовичок → Элита24 km/h

Тренировочные зоны

Зоны рассчитаны для МАС 16.0 km/h

Зона% МАСТемп (/km)Скорость (km/h)% МЧСЦель

Восстановление60–65 %6:15 – 5:469.6–10.465–75 %Активное восстановление, лёгкий бег · 20–40 мин

Базовая выносливость65–75 %5:46 – 5:0010.4–12.075–80 %Аэробная база, длинные пробежки · 45–90 мин

Активная выносливость75–85 %5:00 – 4:2512.0–13.680–88 %Специфическая выносливость, темповый бег · 30–60 мин

Порог85–90 %4:25 – 4:1013.6–14.488–92 %Улучшение лактатного порога · 20–40 мин

МАС90–105 %4:10 – 3:3414.4–16.892–100 %Развитие максимальной аэробной мощности · Интервалы

Скорость> 105 %< 3:34> 16.8—Чистая скорость, нейромышечная система · Короткие повторения

Потенциальное время на дистанциях

Оценка исходя из доли МАС, удерживаемой на каждой дистанции

1500 м5:513:54 /km · 96 % от МАС

3000 м11:563:59 /km · 94 % от МАС

5 км20:154:03 /km · 93 % от МАС

10 км42:004:12 /km · 89 % от МАС

Полумарафон1:33:214:26 /km · 85 % от МАС

Марафон3:17:474:41 /km · 80 % от МАС

Бесплатный виджет

Встройте этот калькулятор на свой сайт.

Клубы, тренеры, беговые блоги: скопируйте код, и читатели пользуются калькулятором, не покидая вашу страницу. Без регистрации и рекламы.

Тема

Ширина

Язык

Единицы

<iframe src="https://elitetrackr.com/embed/vma-calculator?theme=light" width="100%" height="673" loading="lazy" title="Калькулятор МАС/VMA и VO2max" style="border:0"></iframe>
<p>Калькулятор от <a href="https://elitetrackr.com/tools/vma-calculator">EliteTrackr</a></p>

Авто: виджет использует язык браузера посетителя, если он входит в 9 языков сайта, иначе показывается на английском. Выберите язык, чтобы задать его принудительно. Ссылка «Работает на EliteTrackr» должна оставаться видимой.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ · 6 МЕТОДОВ

Шесть способов измерить МАС

Вы уже её знаете

Уже тестировали МАС? Введите значение напрямую, чтобы сразу перейти к тренировочным зонам.

Результат соревнования

Используйте последний результат (5 км, 10 км, полумарафон или марафон) для оценки МАС через коэффициенты скорости — без полевого теста.

Тест Купера (12 мин)

Бегите с максимальной постоянной скоростью 12 минут по ровной поверхности. Измерьте пройденную дистанцию. Формула: МАС = дистанция (м) ÷ 200.

Тест Полукупера (6 мин)

Сокращённая версия теста Купера — бегите с максимальной постоянной скоростью 6 минут. Формула: МАС = дистанция (м) ÷ 100.

Тест VAMEVAL

Прогрессивный тест Люк Леже, начинается с 8 км/ч, +0,5 км/ч за уровень. МАС = 8 + (уровень × 0,5).

Челночный тест (20 м)

Прогрессивный челночный тест Люк Леже под звуковые сигналы. По достигнутому уровню МАС оценивается по справочной таблице.

ОСНОВЫ

Что такое МАС (VMA)?

Максимальная аэробная скорость (МАС) — это скорость бега, при которой потребление кислорода достигает своего абсолютного максимума (VO2max). Это ключевой показатель потенциала в беге.

МАС (VMA) — это скорость бега, при которой потребление кислорода максимально. Калькулятор оценивает её шестью способами: уже известное значение, результат забега, 12-минутный тест Купера (дистанция ÷ 200), 6-минутный полутест Купера (дистанция ÷ 100), тест VAMEVAL (8 + ступень × 0,5) или челночный бег Люка Леже (скорость последней ступени плюс 5 %). По ней он выводит МПК (VMA × 3,5), приблизительный VDOT, шесть темповых зон в процентах от МАС и возможное время на каждой дистанции от 1 500 м до марафона.

VO2max (мл/кг/мин) измеряет максимальную способность потребления кислорода. Приближённая формула: VO2max ≈ МАС × 3,5.

FAQ

Часто задаваемые вопросы

Максимальная аэробная скорость (МАС) — скорость, при которой потребление кислорода достигает максимума (VO2max). Тренировки вблизи МАС улучшают аэробную мощность и экономичность бега.

VO2max измеряет максимальное потребление кислорода (мл/кг/мин). МАС — соответствующая скорость в км/ч. Приближённая формула: VO2max ≈ МАС × 3,5.

Бежать 12 минут с максимальной скоростью на ровной поверхности и измерить дистанцию. Формула: МАС = дистанция (м) ÷ 200. Пример: 2800 м → МАС = 14 км/ч.

Для марафона за 3:30 (~12,1 км/ч) с коэффициентом 1,25 требуется МАС около 15 км/ч.

10 км обычно пробегают на 85–92 % МАС. Элитные бегуны удерживают 92–95 %, любители — 85–90 %.